Безсъние и психично здраве – мелатонин срещу тревожност и депресия

Мелатонин, безсъние психическо здраве

Безсънието е един от най-разпространените проблеми в съвременното общество, засягащ милиони хора по света.

От психологическа и медицинска гледна точка, безсънието не е просто нарушение на съня, а състояние, което значително влияе на цялостното психично здраве, често в съчетание с тревожност и депресия. Тази връзка е обект на интензивни изследвания, като един от основните фокуси е ролята на мелатонина – хормонът, който регулира цикъла на съня и бодърстването.

Какво е мелатонин?

Мелатонинът е естествен хормон, произвеждан главно в епифизата (малка жлеза в мозъка), ретината и стомашно-чревния тракт. Той играе ключова роля в регулирането на съня и биологичния часовник на организма, като нивата му се променят през деня и нощта.

Мелатонинът помага на тялото да се адаптира към светлината и тъмнината, сигнализирайки кога е време за сън.

Основни функции на мелатонина:

  • Регулиране на съня;
  • Антиоксидантна защита;
  • Поддържане на циркадния ритъм.

Производството на мелатонин може да бъде повлияно от фактори като излагане на светлина, възраст и лични навици.

Къде се произвежда мелатонин?

Мелатонинът се произвежда от пинеалоцитите в епифизата (централната част на мозъка), както и в ретината на окото и стомашно-чревния тракт.

Този хормон е широко разпространен сред живите организми, включително и в растенията, като нивата му варират в зависимост от цикъла на деня и нощта. Както вече споменахме по-горе той е отговорен за регулирането на циркадния ритъмбиологичния часовник, който управлява цикъла на съня и бодърстването.

Производството на мелатонин се увеличава с настъпването на нощта, сигнализирайки на тялото, че е време за сън. В световен мащаб, нарушението на този процес води до затруднения със заспиването и поддържането на качествен сън.

Хронично безсъние и психично здраве

Множество международни изследвания в Европа и САЩ показват, че хора със симптоми хронично безсъние често имат понижени нива на мелатонин в организма си.  Това може да бъде резултат от прекомерно излагане на изкуствена светлина вечер, нередовен график на съня или хроничен стрес.

В тези случаи, хранителните добавки с мелатонин могат да бъдат полезни, като спомагат за регулирането на съня и подобряването на общото качество на живот.

Безсънието и психичните разстройства като тревожността и депресията често са взаимно свързани.

Според психологически изследвания, хроничното безсъние значително увеличава риска от развитие на депресия и тревожни разстройства. Недостатъчният сън може да предизвика негативни мисли, повишена чувствителност към стрес и затруднения с концентрацията, което на свой ред влошава психичното състояние.

От друга страна, депресията и тревожността често водят до безсъние. При тези разстройства, дисбалансът в мозъчната биохимия влияе на способността на организма да произвежда достатъчно мелатонин, влошавайки състоянието на безсъние. В подобни ситуации мелатонинът се явява важен инструмент в терапията, като помага за възстановяването на нормалния сън и намалява симптомите на депресия и тревожност значително.

Добавките с мелатонин могат да бъдат ефективни при лечение на безсъние, особено когато са комбинирани с психотерапия. Те подчертават, че успешното справяне с безсънието изисква цялостен подход, включващ промени в начина на живот и когнитивно-поведенческа терапия (КПТ). Друг вариант да се опитате да преборите пробелма, ако нямате под ръка мелатонин е да изберете по-специфични храни, които подпомагат заспиването и се борят срещу безсънието.

КПТ за безсъние се фокусира върху промяната на мисловните модели и поведението, които допринасят за безсънието.

Психотерапията, комбинирана с мелатонин, може да помогне на пациентите да регулират съня си, като същевременно се справят с подлежащите психологически проблеми, като тревожност и депресия.

Какво препоръчват психолозите

Психолозите днес препоръчват създаване на рутинни практики за сън, които да подкрепят качествения и възстановяващ сън.

Първо, поддържането на регулярни часове за лягане и ставане помага за стабилизирането на вътрешния биологичен часовник, което улеснява заспиването и събуждането в определено време. Експертите препоръчват лягане и ставане по едно и също време всеки ден, дори през уикендите, за да се запази консистенцията на съня.

Как да заспим - мелатонин?Ограничаването на излагането на ярка светлина вечер също е важно. Светлината, особено синята светлина от електронните устройства, може да потиска производството на мелатонин, което затруднява заспиването.

Психолозите съветват да се избягва използването на компютри, смартфони и телевизори поне час преди лягане и да се използват слаби, топли светлини в спалнята.

Избягването на приема на кофеин и алкохол преди сън е от съществено значение.

Кофеинът, намиращ се в кафето, чая и някои безалкохолни напитки, е стимулант, който може да попречи на заспиването и да намали качеството на съня.

Алкохолът, въпреки че може да помогне за заспиване, нарушава цикъла на съня и води до по-неспокоен и прекъсван сън.

Създаването на спокойна и тиха среда за сън е последната, но не по важност практика, която получава широк отзвук в днешните най-добри практики при борба с безсънието.

Спалнята трябва да бъде прохладна, тъмна и тиха. Използването на тежки завеси, маски за очи и тапи за уши може да помогне. Комфортът на матрака и възглавницата също е ключов фактор за качествения сън. Използването на аромати като лавандула или специални звуци, например бял шум, може допълнително да подпомогне успокояването преди сън.

Тези практики, комбинирани с мелатонин, храна и психотерапия, могат значително да подобрят качеството на съня и да намалят симптомите на тревожност и депресия.

Връзката между безсънието, мелатонина и психичното здраве е сложна и многопластова. Мелатонинът играе ключова роля в регулирането на съня, а неговото правилно използване може да бъде ефективно средство в борбата с безсънието и свързаните с него психични разстройства.

За оптимални резултати, подходът към лечението трябва да бъде интегративен, включващ както медикаментозни, така и психологически методи. Професионална психологическа консултация с опитен психолог от PsihologSofia.bg може да предложи персонализиран план за управление на съня и подобряване на психичното здраве, осигурявайки цялостна грижа и подкрепа за пациентите.

Безсъние и психично здраве – мелатонин срещу тревожност и депресия
Оценка: 4.61 / 5 (87 мнения)
Към началото